最近始めたもの、続いてるものについて紹介。
ざっくり4つの運動習慣があって、それぞれの頻度だったり実践にあたり気を付けていることなどを簡単に書いてみようと思う。
1.散歩
意識的に実践し始めたのはわりと最近。
休日とかテレワークの日など、朝の時間帯に余裕がある日に歩く。
日光を浴びて自律神経を整えたいってのと、軽い運動をして血流を促進したいっていうのが目的で、普段より少しくらい早いペースで歩くことを意識している。
涼しい～寒い時期の日本晴れは特に太陽の暖かさが心地よい。
そんな中で環境音を聞きながら歩いていると、めちゃくちゃ心に効く。ちょっと落ち着きたいなってときとか、むしろめちゃくちゃリラックスしてるときに自分に意識を向けたいから日中帯もたまに歩いている。
基本的には、日光が少なくなる雨の日と、雲が分厚い日は歩かない。
2.ランニング
後述の筋トレに持久力が不足してたり、大きく息を吸ったときに肺の隅々まで空気が行きわたらずに呼吸が詰まったような感覚があり、心肺機能強化へのアプローチとして今後は意識的に続けようと始めた。
週に1~2回程度を目標にして、気持ちが乗っているときに走る。
まだ数回走っただけだが既に効果は出ていて、息苦しさはだいぶ低減した。
30分程度を天井にして、笑顔で走れるくらいのゆっくりペースを維持したり、決めた距離をちょっときつめのペースで走ったりと、その日の気分で走り方を選んでいる。
下半身に筋肉が詰まっているから、脚を使うことで血の巡りが良くなるし、足腰を鍛えて骨に刺激を入れておくことで、これから年齢を重ねても普段の行動に力強さが出たり、疲れにくい身体を作りたい。
マラソン大会に挑戦するのもいい経験になりそう。
ちなみに、カロリー消費の観点で言うと、ウォーキングと比較するとゆっくりでも走るだけで消費が倍ぐらいに増えるらしいので、ダイエットが目的であればなるべく走ったほうが良い。
3.筋トレ
2年間ぐらいほぼ毎日何かしらの筋トレを続けている。
ジムには通わず自重トレが基本。腕立て伏せが楽しくて好き。
筋肉を大きくしたいとなると、トレーニング以上に食事、栄養が重要になるから、自然と健康意識が強くなるっていうのが副次効果としてなかなか大きい。
僕自身はプロテインを飲んでいるが、意識して飲まない期間を作ってみたもののあまり変わりないように感じた。
筋肥大を重視してないっていうのもあるけど、普段の食事でたんぱく質をしっかり摂ることができれば特に問題はない。
たんぱく質そのものは、筋肉だけでなく新陳代謝に使われたり、他の栄養素と反応するための酵素として使われているから結構消費される。
だからこそ、自分の体重の値*1g以上は最低限として、100gぐらい摂取することを目標にしている。
また、始めたてで意識したほうが良い点として、回数、重さよりまずはフォームを作ることが重要。
どこの筋肉が伸び縮みしているのかを意識して動かす。
あと、筋トレは負荷をかけるのが目的なので、伸び縮みする筋肉に連動する関節にかなり負担がかかることになる。フォームを意識しつつ可動部位に痛みなり違和感がないかどうかを確かめながら行うと良い。
特に肘、手首は酷使されがちなので、ケガに注意しつつ軽めの重量で始めたい。
自重だと、負荷を増やすことには限界があるものの、体勢を変えて負荷を減らすことは可能。腕立て伏せなら膝を床につけるなど。
4.水泳
これは最近始めた有酸素運動。
歩くだけでも体幹を意識できたり、泳げば全身運動にもなる。
ランニングと違って膝への負担が軽いから、有酸素運動に変化が欲しいときにうってつけだなと思っている。
普段しない動きが多いので、準備運動は念入りに。
助けてくれる監視員はいても、水中で筋肉が攣って水を飲んだりすれば苦しいだけだからね。
気付くと1時間ぐらい泳いでるぐらいには楽しいし、適度な疲れでよく眠れる。
運がいいことに近場に公営のプールがあって、月2~3回ほどを目標に通っている。金銭的な負担が少ないからこそ無理なく続けられる。気がする。
まとめ
以上、個人的に実践している4種類の運動習慣と、その内容、意識していることを軽くアウトプットしてみた。
